تمرين الرفع المتقاطع هو تمرين تدريبي لبناء العضلات المستهدفة لعضلات أسفل الظهر. المحاكاة المحددة لرفع شيء بشكل صحيح تجعل الرفع المتقاطع عمليًا. وبالتالي ، يجب أن يكون الرفع المتقاطع مكونًا ثابتًا من الصحية -الموجهة قوة التدريب.
الوزن المنخفض للتدريب لا يحتاج إلى شرح. ممارسة تمدد مفرط مناسب أيضًا لتدريب هذه المجموعات العضلية. هذا أيضًا يضع ضغطًا على الباسطة الخلفية ، ولا يوجد خطر من إجهاد غير صحيح إذا تم تنفيذ التمرين بشكل صحيح.
في الماضي ، تم فقد المصداقية مرارًا وتكرارًا ، ولكن بشكل خاطئ. مع التطبيق الصحيح ، يحقق الرفع المتقاطع النجاحات المأمولة ، ولكن نظرًا لأن المزيد والمزيد من الرياضيين عديمي الخبرة يجربون هذا التمرين ، فإن الإصابات لا مفر منها. بالإضافة إلى التعديلات المذكورة أعلاه لعضلات أسفل الظهر ، فإن فخذ يتم أيضًا تدريب العضلات وعضلات الأرداف وعضلات الساق. إلى جانب ذلك ، فإن رفع الأثقال هو أحد فروع رفع الأثقال اضغط على مقعد وثني الركبة. لا ينبغي اختيار هذا التمرين إذا كانت هناك مشاكل في الظهر.
عضلات مدربة
- عضلات أسفل الظهر (Musculus erector spinae)
- عضلات الفخذ (M. عضلات الفخذ الفخذية)
الوصف عبر رفع
يقف الرياضي على مستوى كتفه مع وجود أرجل ممدودة أمام قضيب الحديد شريط. تكاد القصبة تلامس قضيب الحديد شريط. الرياضي يتقرفص مع ظهر مستقيم ويمسك الحديد شريط الكتف.
تشير الأقدام إلى الخارج. خلال مرحلة الانقباض ، يظل الظهر مستقيماً ويقوم الرياضي بتحويل وزن الجسم إلى الخلف ، كما لو كان جالسًا على كرسي. يتم شد الفخذين بشكل مستمر حتى يصبح الرياضي في وضع مستقيم.
الحركة بطيئة في الانتعاش ، ولكن بدون زخم. يتم إيلاء اهتمام خاص للمرحلة اللامتراكزة (الخضوع) ، حيث يمكن أن تتعرض العضلات لإجهاد أكبر. يتم إرجاع قضيب الحديد إلى وضع البداية. عادة ما يتم تحميل الوزن لفترة وجيزة ، ولكن يجب الحفاظ على التوتر في العضلات.
التعديلات
من أجل تقليل الضغط على الفخذين الأماميين ، يمكن للرياضي أداء الحركة مع تمديد الساقين تقريبًا. يجب تخفيض الوزن لأن فخذ لا يمكن أن تساعد العضلات الباسطة أثناء الحركة. هذا الاختلاف ملحوظ بشكل خاص في أسفل الظهر.
